Mini Habits for Weight Loss : Stop Dieting. Form New Habits. Change Your Lifestyle Without Suffering.

 

作者認為在心理上，如果一次性作出太大改變，潛意識會反叛，導致改變生活形態失敗。所以，作者提議所有的改變都是從最細微開始，例如：每日做一下掌上壓、每日做一下仰卧起坐、每日看兩頁書等等。 即使遇到最糟糕的一天，這些習慣都可以輕鬆完成。 培養習慣不能靠意志或者動機，首先要取得連續性的小成功，接著就可以慢慢得到很好的動機去獲得大成功。 

如果以作者的標準來看，我決定每天行200層樓再加健身，然後採取168斷食，似乎是一下子建立過多的習慣。不過既然暫時執行上沒有問題，姑且繼續實行，看看能持續多久。 

Eat It!: The Most Sustainable Diet and Workout Ever Made

                                                     

這是一本兩位健身教練教人增肌減脂的書。前幾個章節主要講既是心法，許多人減肥失敗是因為想太多或過分追求完美，導致沒法開始或者在很早的階段就放棄了。 作者講解我們減肥的過程只要追求80分就夠好，不要因為吃了一個大餐，就覺得自己減肥無望，然後放棄，有時候需要在假期放鬆一下，也無不可。

作者推崇的減肥方法是卡路里赤字，即是吃的熱量 < 用的熱量。他們認為一日吃一餐或者一日吃六餐，只要達到卡路里赤字就可以了。 作者鼓勵讀者對每個放入口的食物都需要計算卡路里，即使是放入咖啡的一匙糖都不要忘記計算，並且一個星期7天都要持之以恆去做。我覺得要堅持計算卡路里這件事情，對於一般不熟悉食物卡路里的人來講，反而是一個負擔，難以實行。 

台灣著名減重醫生宋晏仁推介 211 飲食方案，是用一個盤子，裝2份菜、1份蛋白質食物、1份澱粉質食物，這個方法容易理解並且執行。另外，宋醫生亦解釋為什麼168斷食是比較少食多餐為好，不是純粹因為吃飯時間短了而容易達到卡路里赤字，而是當我們吃東西的時候，血糖上升，為了平衡血糖，胰島素會上升，令血糖下降。胰島素分泌會把血糖儲存起來，最常會儲存於脂肪。 如果我們一段時間不吃東西，沒有胰島素分泌，升糖素會分泌，把脂肪燃燒，釋放血糖。 所以16小時不吃東西就可以自然地燒脂。 

另外，作者認為最有效減脂的方法是健身。不過以我個人經驗，如果只做健身而沒有帶氧運動，是很難減肥，而我最瘦的時候是練毅行者、跑馬拉松時，所做的運動全部都是帶氧運動，所以對作者的說法亦存疑。 

Atomic Habits

 

雖然找健身教練教了差不多兩年時間，但是因為疫情關係，所以上堂都是斷斷續續。加上之前太依賴健身教練，只是上堂時候才練習，下課時候沒有自己練，因此身形沒有進展，甚至爆發第五波時因為吃了太多零食而肥胖。 

為了建立良好的習慣，希望運動習慣能夠持之而恆，再沒有『溜溜球效應』，所以看了這本書。發現自己一向都是目標為本，例如以前鍛練是為了跑馬拉松、行毅行者，當沒有這些目標的時候，就失去運動的動力，人變得懶散。 

James Clear 告訴我們，如果想維持習慣，不只是需要訂立目標，而是需要建立一套系統。 而這套系統要明顯、吸引、容易、有滿足感。 人很容易受到環境影響，如果電視機在客廳、零食又隨手可得，很容易就會邊看電視邊吃零食。 要打破這局面，可以先從改變環境開始，例如把電視遙控器放在不易拿到的地方，不買零食回家等等。 

回想起去年夏天，我幾乎每天六點起床，然後去跑步，但是這個習慣隨著疫情嚴峻，戶外運動要帶口罩而終止了。 後來行山扭親腳又休息了幾個月，就再也沒有跑步。最近我開始行樓梯，帶著口罩行200層樓比跑步容易，加上有滿足感，而且應該不會再受疫情而影響，所以嘗試以此建立一個新的習慣，希望能夠持續。 

除了行樓梯之外，另外加入了 24/7 fitness，開始自己健身。 起初去到健身房見到那麼多器材，要靠自己安排訓練項目，都有少少不知所措。不過後來日日去，觀察一下身邊的人是怎樣鍛練的，自己就由開始每天鍛練1小時，加到現在練2小時，慢慢習慣了這模式。

配合168斷食，如果成功改善身形，再告訴大家。 

增肌減脂

最近少了出POST， 主要是因為6月中後期的某天，心血來潮用家中的華為3 PRO 磅測量一下，發現體脂率竟然達到 38%。 

一般年過30的女性，體脂肪率如果超過 30%，就算是肥胖。因為我自小是『瘦底』的人，從來沒有想過減肥這回事，而且早年踩環台，行毅行者，跑馬拉松，當時身材保持尚可。沒想到 COVID 19 第5波一來，少運動了幾個月，就像吹氣球般發漲起來。 

後來我去了Yoga 中心的Tanita 磅再磅，結果體脂是 26.5%，不過由於真的覺得自己有些中央肥胖的問題，這個數值也似乎太低。 所以我去了24/7 gym 再用 Inbody 磅量度，量出來的體脂是 34.7%。這個數值似乎比較準確。 

既然要增肌減脂，需要靠控制飲食和運動兩方面去做：

飲食：

我開始進行168斷食。 168斷食的意思是每天有8小時吃東西，其餘16小時不吃東西，也不喝含糖飲料。8小時吃的東西包括中餐和晚餐。 中午餐12點吃，每天是一份沙律菜、一份雞胸肉、3只雞蛋、一小個薯仔。比例上大概是50%蛋白質、30%纖維、20%澱粉質。晚餐下午6點鐘吃， 晚餐式樣比較多，主要是菜和肉，沒有吃白飯，比例上是50%纖維、50% 蛋白質。

運動：

由於我腳骨力較好，早上會空腹走200層樓梯。我家樓宇有40層，從地下走上去1轉然後搭電梯回到地面，再上第2轉，如是者5轉剛好 200層。需要時間大概1小時 10分鐘左右。 

走完樓梯後會吃午餐。稍稍休息後會去 gym 做一小時重訓。主要針對手臂、背部及腹部的肌肉，那是我最弱的環節。 

做完 gym 後我會吃水果 (一條香蕉或者兩個奇異果）及一杯低糖豆漿加蛋白粉。

然後過一陣子，就會開始吃晚餐，基本上晚餐大概可以在 晚上7點前完成。 

希望做3個月，會有點成效。